高血圧の対策と予防法を徹底解説！生活習慣の見直しで血圧を下げて動脈硬化を防ぐ【医師監修】

高血圧の恐ろしさの根源は、血管へのダメージです。

血圧が「少し高い」と言われた段階では、身体に目立った不調を感じることは稀です。

しかし、その状態が続くことで、動脈の壁には常に強い圧力がかかり続け、血管は徐々に硬く、そして脆（もろ）くなっていく「動脈硬化」を引き起こします。

この長年にわたる血管の負荷は、脳や心臓、腎臓といった重要な臓器に障害を起こす可能性を高めます。

高血圧は単なる「数値の異常」ではなく、命に関わる病気の入口であることを認識しておく必要があります。

特に警戒すべきは、「脳心血管病」と呼ばれる病態です。これは脳卒中（脳梗塞、脳出血など）や心臓病（心筋梗塞、心不全など）といった、命に直結する合併症の総称です。

厚生労働省の統計（令和4年・2022年）によると、脳血管疾患だけでも10万人以上が亡くなっており、これはがんに次いで非常に多い死因の一つです。

日本には約4,300万人の高血圧患者がいると推定されていますが、適切に降圧管理できているのはそのうち約1,200万人程度に過ぎません。

この現状は、多くの方が高血圧を放置してしまっていることを示唆しており、早期からの適切な高血圧 対策が、収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）を適正に保ち、ご自身の命を守るために極めて重要であること証明しています。

参考元
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

高血圧には二つのタイプがあります。

日本人の約8〜9割は、特定の病気が原因ではない「本態性（ほんたいせい）高血圧」と呼ばれるものです。

このタイプは、遺伝的な体質に加えて、日々の生活習慣の積み重ねが、少しずつ血圧を上昇させて発症に至ります。

これらが複雑に影響し合い、動脈や自律神経に負担をかけることで、収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）が上昇するのです。

もう一つのタイプは「二次性高血圧」です。これは腎臓病やホルモン異常、睡眠時無呼吸症候群といった「他の病気」や「薬剤」が原因で発症します。

若い年齢での高血圧や、急激な血圧上昇、薬が効きにくいなどの特徴がみられることがあります。

「急に血圧が上がった」「頻繁に頭痛やめまいがある」といったサインがある場合は、放置せず早めに医療機関で検査を受け、原因を特定することが大切です。

高血圧と診断されれば、降圧剤（薬）の服用が必要になったり、生活の中で厳しい制限を守らなければならなくなったりします。

しかし、まだ「高血圧予備軍」の段階であれば、自身の努力で動脈硬化の進行を防げる可能性が十分にあります。

血圧が気になり始めた予備軍の段階では、高血圧対策の中心は「生活習慣の改善」です。

降圧剤による治療は、生活習慣を変えても血圧が改善しない場合や、脳卒中などの危険な合併症リスクが高い場合に検討されます。

降圧剤を飲み始めると、自己判断でやめることはできず長期的な服用が必要になることが一般的です。

また、降圧剤は薬としての効果が強く副作用のリスクもあります。予防段階で降圧コントロールができれば、薬に頼らない生活を維持できる可能性が高まります。

高血圧の人も予備軍の人も「生活習慣を見直す」という対策は共通していますが、診断されてしまうと、その目標基準がより厳しくなります。

・一般的な目標（健康な人の場合）
男性 7.5g/日未満、女性 6.5g/日未満

・高血圧と診断後の目標
1日 6g未満

高血圧と診断されると、非常に厳しい減塩（1日6g未満）が強く推奨されます。予備軍の段階から薄味に慣れることが大切です。

肥満（BMI 25以上）は高血圧の大きな原因の一つです。

肥満と高血圧の関連性は指摘されており、30歳台で肥満者の方はそうでない方に比べ高血圧になる確率が3.5倍といわれています。(*参照1)

予備軍のうちに体重をコントロールしておけば、診断後に「すぐに痩せなければならない」という急激なストレスを感じずに済みます。

心臓への負担を減らすためにも、適正体重（BMI 25未満）を目指しましょう。

*参照1
『肥満症と高血圧　島本和明』（2011）

高血圧”予備軍”の段階でも、血圧が正常な人に比べれば発症リスクは高まっていますが、本当に高血圧になれば心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な合併症リスクがより一層上がります。

今のうちから血圧を適切に管理することは、単に数値を良くするだけでなく、将来の自分を重大な病気から守る命を守る行動そのものなのです。

高血圧予防の中心は、やはり生活習慣の見直しですが、具体的には「食事」「運動」「その他（節酒・禁煙など）」に分けられます。

日々の食事は血圧に直結します。減塩とミネラル摂取が重要です。

塩分はナトリウムとして吸収され、血中のナトリウム濃度を戻すべく、身体は血液に水分を取り込み、血液の量が増えて血管の壁を押す圧力＝血圧が増加し、高血圧の基礎となります。(*参照2)

ミネラルのもととなる野菜や果物をしっかり取り入れ、体内のナトリウム（塩分）の排出が促され、自然と血圧も下がりやすくなります。

*参照2
『塩分摂取と高血圧との関係　全国健康保険協会』

 厚生労働省が実施した令和4年（2022年）の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日の食塩摂取量の平均値はまだ高い状況です。

高血圧の方の一の塩分摂取目標量は1日6g未満ですが、8g、7gと徐々に減らしていく対策が効果的です。一気に厳しい目標設定にすると苦痛ばかりで習慣化の障壁となります。

・ラーメンの汁は飲みすぎない、飲み干さない

・味噌汁の汁を残す、薄味にする

・醤油を「かける」のではなく「つける」

小さな工夫の積み重ねを心がけましょう。

「DASH（ダッシュ）食」は、高血圧を防ぐためにアメリカで考案された食事法です。

野菜、果物、海藻、魚、大豆製品、低脂肪乳製品など（カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富）を積極的に摂り、肉の脂身などを控えます。

カリウムなどのミネラルは、体内の余分な塩分を排出し、降圧を助けてくれます。

運動は血管の柔軟性を高め、血流を良くすることで降圧を促す働きがあります。

無理のない範囲で継続できる運動を、毎日の生活に自然に取り入れることが高血圧対策として重要です。

ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

運動の目安は”ややきつい”と感じるくらいで、運動しながら会話もできる程度が良いとされます。

可能であれば毎日30分以上、または週に合計180分以上の有酸素運動を目指しましょう。

通勤時に一駅歩くなど、生活の中で活動量を増やすだけでも心臓への良い対策になります。

ここまで述べてきた対策がメインとなりますが、そのほかにも実施すべき高血圧対策をご紹介します。

・良質な睡眠

・ストレス管理

・節酒、禁煙

寝不足や浅い眠りは、交感神経を刺激し拡張期血圧も上げやすくします。

規則正しい生活、寝る前のスマホを控えるなどの対策で副交感神経を優位にすることを心がけ、良質な睡眠を確保しましょう。

ストレスは自律神経のバランスを乱し、高血圧の要因となります。

深呼吸や散歩など、心が落ち着く時間を意識的に設けましょう。

過剰な飲酒は血圧を上げます。

飲酒をする場合は、日本高血圧学会のガイドラインに基づき、アルコール量を適量に抑え（男性20〜30mL以下、女性10〜20mL以下）、休肝日を設けることは高血圧対策の基本です。

また、喫煙は血圧を上げるだけでなく、血管そのものを傷つけて動脈硬化も進行させるリスク因子です。禁煙は高血圧だけでなく全身の健康のために不可欠な対策です。

生活習慣を整えることは、高血圧の発症を防ぐ最も効果的な手段です。しかし、「いきなりすべてを変えなければならない」と思うと、負担が大きく長続きしません。

生活習慣の見直しは、短期的な目標ではなく、長期的に続けることが大切です。

「毎食、野菜をもう一品増やす」「エレベーターではなく階段を使う」「寝る前のスマホ時間を減らす」といった、小さな意識を持ち続けることが大切です。

継続することで自信がつき、さらなる降圧対策にも前向きに取り組めるようになります。

高血圧は、自覚症状がないまま静かに進行し、合併症のリスクを高めます。

「今は元気だから大丈夫」と過信せず、「将来の自分の心臓と動脈を守る」という意識を持つことが、日々の高血圧 対策を継続するためのモチベーションになります。

「血圧が少し高いかも」「最近、頭痛が続く」「手足がしびれる」などの不安な症状がある場合は、迷わず病院を受診してください。

高血圧の診断や、二次性高血圧のような背景疾患の確認には、正確な血圧測定や検査が必要です。

初めて高血圧の可能性を指摘された場合や、詳しい検査が必要な場合は、直接医療機関を受診することが基本となります。

※参考情報

『日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」』

『日本生活習慣病予防協会｜脳血管疾患による年間死亡者数は』

『日医かかりつけ医機能研修制度 令和6年度応用研修会 』