アトピー性皮膚炎のかゆみを抑える食べ物とは？毎日の食事で症状を和らげよう

アトピー性皮膚炎の方の血液検査では、亜鉛、オメガ3脂肪酸の不足がよく見られます。これらの栄養素は、皮膚の健康維持や炎症の抑制に重要な役割を果たします。

かゆみを抑えるために必要な栄養素は、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸や抗酸化物質、免疫を整えるプロバイオティクス、皮膚の修復を助ける亜鉛、腸内環境を整える水溶性食物繊維などです。また、肌のバリア機能を高めるビタミンも欠かせません。

肌のケアには、ビタミンが有効です。肌のバリア機能を強化し、水分保持やターンオーバーを促進することで乾燥や炎症を防ぎます。

ビタミンA

肌の水分バランスやバリア機能の低下による乾燥を改善し、皮膚の細胞成長を促進することでターンオーバーを正常化する働きをもつビタミンです。古い角質が適切に排出され、新しい細胞が肌を守ります。また、バリア機能を強化し、水分の蒸発を防ぐ効果もあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日継続的に摂取することが重要です。

ナイアシン（ニコチン酸）はバリア機能を強化し、水分保持を助けます。さらに、肌の再生を促し、乾燥によるダメージを修復する働きも期待できます。

ビタミンC

肌のバリア機能をサポートし、水分保持能力を高めることで乾燥を予防するビタミンです。また、コラーゲンの生成を促し、肌のハリを保つことで乾燥による荒れやしわを防ぎます。抗酸化作用により、乾燥が原因の炎症や赤みを和らげる効果もあります。

ビタミンE

保湿効果とバリア機能の強化に役立つビタミンです。肌の水分蒸発を防ぎ、細胞膜の健康を維持することで水分を保持する能力を高めます。さらに、抗酸化作用によって乾燥による肌ダメージや炎症を軽減し、刺激やかゆみを和らげる効果が期待できます。

腸内細菌のバランスが崩れると、アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患の発症や悪化を引き起こすリスクが高まると考えられています。特に、善玉菌が減少し悪玉菌が増えることで、免疫の働きが乱れやすくなります。研究では、アレルギー患者の腸内細菌叢には特定の細菌が増加していたり、一部の細菌が過剰な免疫反応を抑制する働きを持つことが明らかになりました。

免疫の働きには、過剰な反応を防ぐ「Treg（制御性T細胞）」と呼ばれる細胞が重要です。アレルギーを持つ人は、Tregが少ないため、免疫が過剰に反応し、花粉や食べ物に対しても攻撃してしまいます。Tregを増やす方法の一つとして、腸内で「酪酸菌」を増やすことが効果的です。

酪酸菌を多く含む食材には、ぬか漬けやナチュラルチーズ、納豆などの発酵食品があります。また、酪酸菌が増えやすくなるように、エサとなる食物繊維を摂取することも大切です。

オメガ-3脂肪酸は、細胞膜の健康を保ち、肌の柔軟性を高めることで、水分を保持しやすくし乾燥を防ぎます。また、抗炎症作用があり、肌の赤みやかゆみを和らげる働きがあります。体内ではほとんど作られないため、食事からの摂取が必要です。乾燥による炎症や刺激を抑えることで、肌の状態を改善するのに役立ちます。

EPA（エイコサペンタエン酸）

脂肪が多い魚（サケ、マグロ、サバ、イワシ）や甲殻類・貝類（カニ、ムール貝、カキ）に含まれ、血流を改善し炎症を抑える働きがあります。心血管の健康維持にも役立ちます。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

同じく海産物に多く含まれ、脳や神経の機能をサポートすることが知られています。記憶力や認知機能の維持に関与します。

ALA（α-リノレン酸）

主に植物油（亜麻仁油、えごま油、大豆油）やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸で、体内で少量ながらEPAやDHAに変換されます。体内では合成できないため、食事からの摂取が必要です。

抗酸化物質は、活性酸素による酸化から体を守る働きを持つ物質です。活性酸素は体内で自然に発生し、細胞にダメージを与える可能性がありますが、抗酸化物質が代わりに酸化されることで、細胞を保護します。野菜や果物を意識的に取り入れ、抗酸化物質をバランスよく摂取しましょう。

ビタミンA
にんじん、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、レバー、乳製品など

ビタミンC

赤ピーマン、緑ピーマン、芽キャベツ、じゃがいも、さつまいも、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、アセロラ、イチゴなど

ビタミンE

小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油、大豆油、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ほうれん草、ブロッコリーなど

ポリフェノール類

アントシアニン→ブルーベリー

カテキン→緑茶や紅茶

カカオ→チョコレートやココア

ルチン→そばや柑橘類

イソフラボン→大豆製品

カロテノイド

緑黄色野菜、マンゴー、パパイヤ、柿、すいか、とうもろこし、赤唐辛子、海藻類（わかめ、こんぶ、ひじき）、甲殻類（えび、かに）

プロバイオティクスを含む食品は、免疫力の回復に役立つとされています。プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など腸内の健康を支える微生物の総称です。これらの菌は腸内環境を整え、免疫調整やアレルギー抑制に効果を発揮します。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウトなど

飲み物

甘酒、ヨーグルト飲料、ケフィア

調味料

味噌、塩麹、醤油

生菌・死菌を問わず、適切に摂取することで健康維持に役立ちます。

難治性のアトピー性皮膚炎では、広範囲にわたる炎症が持続することで亜鉛の消費が増加します。皮膚が剥がれ落ちる際に亜鉛が失われるため、体内の亜鉛の必要量が健康な人に比べて多くなることが理由です。亜鉛は皮膚の再生や免疫機能の維持に重要な役割を果たしており、不足すると皮膚のバリア機能が低下し炎症が悪化する可能性があります。

亜鉛を豊富に含む食品

牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、小麦胚芽、油揚げ、カシューナッツ、卵など

牡蠣は、他の食品と比べても非常に多くの亜鉛を含んでおり、効率よく摂取するのにおすすめです。クエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収効率が向上します。アルコールを多く摂取すると亜鉛の排泄量が増加するため、飲酒量が多い方は意識して亜鉛を補いましょう。

食物繊維は便通を整えるだけでなく、脂質や糖の排出を助け、腸内細菌のバランスを整える重要な役割を担っています。特に、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、腸内環境を良好に保つ働きをします。

免疫のバランスを整えるTreg細胞は、腸内で酪酸を作る酪酸菌によって増えると考えられています。酪酸菌のエサになる食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は特に酪酸菌を増やすのに役立ちます。植物性食品に多く含まれ、動物性食品（肉、魚、貝、卵など）にはほとんど含まれていません。

海藻
のり、わかめ、昆布

穀類
オートミール、そば、ライ麦パン

野菜
ゴボウ、アボカド、ニンジン

果物

ミカン、キウイ

症状を悪化させるかどうかは個人差があり、特定の食べ物を除去することは推奨されていません。ただし、体調の悪い時やかゆみが辛いときは以下のものを避けてみましょう。

特定の食品には、ヒスタミンやヒスタミンに似た働きを持つ物質が多く含まれており、摂取するとかゆみを引き起こしたり、アトピー性皮膚炎を悪化させる可能性があります。

ヒスタミン様物質を多く含む動物性食品

サバ、サケ、イカ、エビ、豚肉、そばなど

ヒスタミン様物質を多く含む植物性食品

たけのこ、ごぼう、なす、さといも、ほうれん草、トマト

血管を拡張する作用がある食品は、発汗や皮膚のほてりを引き起こし、かゆみを悪化させる可能性があります。

アルコール

辛い物

トウガラシ、キムチ、カレーなど

アトピー性皮膚炎の症状を軽減するには、食事の工夫が大切です。食材の選び方やバランスに気をつけることで、炎症やかゆみを和らげられます。無理なく続けられる方法を取り入れましょう。

オメガ3脂肪酸を含む青魚やごま油、ビタミンCが豊富な野菜や果物、腸内環境を整える発酵食品などを積極的に摂りましょう。これらの食品は炎症を抑え、皮膚の状態を整えるのに役立ちます。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールを含む食品も効果的です。適度な水分補給も忘れずに行い、体内の巡りを良くしましょう。

オメガ3脂肪酸は体にとって良い成分ですが、こればかり摂るのも問題があります。特定の食材だけに頼らず、栄養バランスを考えた食事を心がけることが重要です。タンパク質、ビタミン、ミネラルを適度に摂ることで、皮膚の健康を維持しやすくなります。

食物繊維を含む穀物や豆類、良質な脂質を含むナッツ類なども意識してみましょう。腸内環境が整い、全身の健康に良い影響を与えます。多様な食材を取り入れることで、必要な栄養素を幅広く摂取できます。

香辛料やアルコール、加工食品、糖分の多いものは、かゆみを引き起こす可能性があります。自分の体質に合わない食品を見極めながら、できるだけ控えるようにしましょう。

脂質の多いジャンクフードや過度なカフェイン摂取にも注意が必要です。自分の体調を観察しながら、負担の少ない食事を心がけてください。

食事制限がストレスにならないように、楽しみながら取り組むことが大切です。レシピを工夫したり、家族と一緒に食事を楽しんだりしながら、無理のない方法で習慣化しましょう。

忙しい日でも簡単に取り入れられる食べ方として、スムージーやスープに野菜を加えたり、魚を焼くだけで手軽に栄養を摂取する方法などを活用してください。

食事だけでは、症状を十分にコントロールできません。生活習慣の見直しやスキンケアも心がけることで、より効果が期待できます。また、薬物による治療も大切です。サプリを摂る場合は自己判断せず、医師に相談してください。

忙しくて病院を受診する時間がつくれない場合には、オンライン診療がおすすめです。忙しい日常の中でも、適切な医療を受けるための手段として活用するとよいでしょう。

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アトピー性皮膚炎のかゆみを和らげるためには、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、プロバイオティクスを含む食品をバランスよく摂取し、腸内環境を整えることが大切です。ヒスタミンを多く含む食品や刺激物はかゆみを悪化させる可能性があるため、体調の悪い時は避けましょう。食事のみに頼るのもよくありません。スキンケアをしっかり行い、生活習慣を見直したうえで、医師と相談しつつ健康的な食生活を心がけましょう。